나이 들수록 잠이 달라지는 이유

건강 나침반(Health Compass) · 건강하게 나이들기 시리즈 ⑥

노년기의 수면 변화와 불면증을 바로 이해하기

젊었을 때는 아침 알람이 울려도 일어나기가 힘들었는데, 요즘은 새벽 4시나 5시면 눈이 떠집니다. 밤중에 화장실을 다녀온 뒤 다시 잠들지 못할 때도 있고, 깊이 잔 것 같지 않은데 아침은 금방 찾아옵니다.

그래서 많은 분들이 이렇게 말합니다. “나이가 들면 잠이 없어지는 거지.”

잠의 시간대와 깊이, 중간에 깨는 횟수 등은 나이가 들면서 달라질 수 있습니다. 하지만 그렇다고 노년기에 잠 자체가 필요 없어지는 것은 아닙니다. 미국 국립노화연구소(NIA·National Institute on Aging)는 노화와 노년기 건강을 전문적으로 연구하고 관련 건강정보를 제공하는 기관입니다. 이 기관은 고령자도 대체로 하루 7~9시간의 수면이 필요하다고 설명합니다. 즉, 나이가 들면서 잠의 모습은 달라질 수 있지만 우리 몸에 잠이 필요한 것 자체가 사라지는 것은 아닙니다.

중요한 것은 단순히 “몇 시간을 잤느냐”가 아니라 “잠을 자고 난 뒤 낮 동안 어떻게 생활하고 있느냐”입니다.

나이가 들면 왜 잠이 달라질까요?

수면은 밤새 똑같은 깊이로 이어지지 않습니다. 비렘(NREM)수면과 렘(REM)수면이 주기적으로 반복되며, 그 안에서 얕은 잠과 깊은 잠의 비율도 달라집니다. 나이가 들면서 이러한 수면 구조와 생체리듬에도 변화가 생길 수 있습니다.

노년기에는 잠이 이전보다 얕고 끊어지기 쉬워지고, 밤중에 깨어나는 횟수가 늘어날 수 있습니다. 또한 젊었을 때보다 저녁에 일찍 졸리고 아침에 일찍 눈이 떠지는 경향도 나타날 수 있습니다.

따라서 젊었을 때처럼 오랜 시간 한 번도 깨지 않고 자야만 건강하다는 기준으로 자신의 수면을 평가할 필요는 없습니다. 다만 나이가 들어 잠의 형태가 변하는 것과 치료가 필요한 수면 문제가 생기는 것은 같은 이야기가 아닙니다.

REM은 ‘Rapid Eye Movement(빠른 안구운동)’의 약자입니다. 잠을 자는 동안 눈동자가 빠르게 움직이는 특징이 나타나는 수면 단계로, 꿈이 비교적 생생하게 나타나는 경우가 많으며 기억과 감정 처리 등 여러 뇌 기능과 관련되어 있습니다. 밤에는 비렘수면과 렘수면이 반복됩니다.

“나이가 들었으니까 못 자는 게 당연하다”는 생각도 위험합니다

잠을 잘 못 자는데도 많은 어르신들이 “이 나이에 잠 안 오는 게 뭐 이상한가”라고 생각합니다. 하지만 모든 수면 문제를 나이 탓으로 돌려서는 안 됩니다.

통증, 야간뇨, 복용 중인 약, 우울이나 불안 등은 잠을 방해할 수 있습니다. 불면증, 수면무호흡증, 하지불안증후군 같은 수면장애도 확인이 필요할 수 있습니다.

따라서 “몇 시간 잤지?”보다 “왜 잠을 못 자고 있지?”가 더 중요한 질문일 수 있습니다.

밤에 몇 번 깨는 것보다 ‘낮의 생활 패턴’을 살펴보세요

밤중에 한두 번 깼다고 해서 반드시 문제가 있는 것은 아닙니다. 오히려 살펴봐야 할 것은 그 잠 때문에 다음 날의 생활이 얼마나 영향을 받고 있는가입니다.

아침에 일어난 뒤 비교적 개운하고, 낮 동안 일상생활을 하고, 지나치게 졸리지 않으며 기억력이나 집중력에도 큰 문제가 없다면 밤에 잠깐 깨는 것 자체에 지나치게 불안해할 필요는 없습니다.

반대로 충분히 누워 있었는데도 매일 피곤하거나 낮에 계속 졸고, 집중하기 어렵고 일상생활에 영향을 받는다면 수면의 양뿐 아니라 수면의 질도 살펴봐야 합니다.

건강 나침반의 여섯 번째 질문 | “나는 몇 시간을 잤는가?”보다 “나는 자고 난 뒤 피곤한 느낌 없이 잘 생활하고 있는가?”

낮잠은 나쁜 걸까요?

낮잠 자체가 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 문제는 언제, 얼마나 오래 자느냐입니다.

밤에 잠을 설쳤다고 오후 늦게 오랫동안 자면 밤에 잠들기 어려워지고, 다시 다음 날 낮잠이 길어지는 식으로 수면 리듬이 흐트러질 수 있습니다.

따라서 “낮잠을 자면 안 된다”가 아니라 “이 낮잠이 내 밤잠을 방해하고 있는가?”를 살펴보는 것이 중요합니다.

잠이 안 오면 수면제부터 먹어야 할까요?

잠을 이루지 못하는 밤이 반복되면 가장 빨리 떠오르는 해결책이 수면제일 수 있습니다. 하지만 특히 노년기에는 수면제를 단순한 ‘잠 오는 약’으로 생각해서는 안 됩니다.

수면 문제의 원인이 통증인지, 우울이나 불안인지, 수면무호흡인지, 복용 중인 다른 약인지, 생활 리듬의 문제인지 먼저 살펴볼 필요가 있습니다.

만성 불면증에서는 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 대표적인 비약물적 치료입니다. 미국수면의학회(AASM)는 성인의 만성 불면증 치료에서 CBT-I를 우선적으로 권고합니다. 단순한 ‘수면위생’만으로 만성 불면증을 치료하는 것과는 구별됩니다.

잠을 잘 자기 위해 낮에 해야 할 일이 있습니다

좋은 잠은 밤에만 만들어지는 것이 아닙니다. 오히려 아침부터 시작됩니다.

매일 비슷한 시간에 일어나고 낮에는 적절히 몸을 움직이며 생활의 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 빛과 어둠은 우리 몸의 생체시계를 조절하는 중요한 신호이므로, 낮에는 밝은 환경과 야외활동을 적절히 활용하고 밤에는 잠들 준비를 방해하는 강한 빛과 자극을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

거창한 방법부터 시작할 필요는 없습니다. 오늘부터 할 수 있는 여섯 가지를 기억해 보세요.

• 아침에 일어나는 시간을 가능한 일정하게 합니다.
• 낮에는 몸을 움직이고, 가능하면 자연광을 접하는 활동을 합니다.
• 오후 늦게 긴 낮잠을 자는 습관이 밤잠을 방해하는지 살펴봅니다.
• 카페인에 민감하다면 오후·저녁의 커피, 차, 카페인 음료 섭취를 줄여봅니다.
• 침실은 가능한 조용하고 편안하게 만듭니다.
• 잠들기 전 스마트폰·태블릿·TV 등 전자기기 사용을 줄여봅니다.

잠을 억지로 만들어내려 하기보다 몸과 뇌가 자연스럽게 잠들 준비를 할 수 있는 환경과 리듬을 만들어주는 것이 먼저입니다.

이런 잠은 그냥 ‘나이 탓’으로 넘기지 마세요

잠들기가 매우 어렵거나 밤중에 계속 깨는 상태가 반복될 때, 낮 동안 심하게 졸거나 일상생활이 힘들 때, 심한 코골이와 함께 자는 동안 숨이 멎는다는 이야기를 들었을 때, 다리를 움직이고 싶은 불편감 때문에 잠들기 어려울 때 등은 전문가와 상담해볼 필요가 있습니다.

특히 수면무호흡은 수면 중 호흡이 반복적으로 방해받는 질환이므로 단순한 코골이로만 생각해서는 안 됩니다.

원인을 찾는 데에는 수면일기도 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 든 시간, 잠든 것으로 추정되는 시간, 밤중에 깬 횟수, 아침 기상시간, 낮잠, 카페인이나 술, 운동, 다음 날의 상태 등을 1~2주 정도 기록해보는 것입니다.

기록은 이번에도 나를 평가하는 성적표가 아닙니다. 내 잠을 이해하기 위한 자료입니다.

나이가 들면 잠은 달라질 수 있습니다. 그러나 “나이가 들면 잠을 못 자는 것이 당연하다”는 뜻은 아닙니다.

일찍 졸리고 일찍 깨거나 잠이 조금 얕아지고 중간에 깨는 것은 노화 과정에서 나타날 수 있습니다. 하지만 지속적인 불면, 심한 낮 졸림, 코골이와 무호흡, 통증이나 약 때문에 반복적으로 깨는 문제까지 모두 나이 탓으로 돌려서는 안 됩니다.

좋은 잠을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 완벽하게 오래 자려고 애쓰는 것이 아닙니다. 내 잠의 패턴을 이해하는 것입니다.

“나는 몇 시간을 잤을까?”에서 한 걸음 더 나아가 “무엇이 내 잠을 깨우고 있고, 자고 난 나는 어떻게 생활하고 있을까?”

독자에게 드리는 작은 실천

오늘부터 일주일 동안 다음 다섯 가지를 기록해보세요.

• 잠든 시간
• 밤에 깬 횟수
• 아침에 일어난 시간
• 다음 날의 컨디션
• 잠들기 전 전자기기 사용 여부

일주일 뒤에는 커피를 늦게 마신 날, 낮잠이 길었던 날, 스마트폰을 오래 본 날과 다음 날의 상태를 비교해보세요. 좋은 수면의 시작은 완벽한 잠이 아니라 내 잠을 이해하는 것입니다.

FAQ

Q. 나이가 들면 잠이 줄어드는 것이 정상인가요?

잠의 시간대와 깊이, 중간에 깨는 횟수 등은 나이가 들면서 달라질 수 있습니다. 하지만 그렇다고 노년기에 잠 자체가 필요 없어지는 것은 아닙니다. 미국 국립노화연구소(NIA·National Institute on Aging)는 노화와 노년기 건강을 전문적으로 연구하고 관련 건강정보를 제공하는 기관입니다. 이 기관은 고령자도 대체로 하루 7~9시간의 수면이 필요하다고 설명합니다. 즉, 나이가 들면서 잠의 모습은 달라질 수 있지만 우리 몸에 잠이 필요한 것 자체가 사라지는 것은 아닙니다.

Q. 밤에 한두 번 깨면 불면증인가요?

반드시 그렇지는 않습니다. 다시 잠들 수 있는지, 문제가 얼마나 자주 지속되는지, 그리고 낮 생활에 영향을 주는지를 함께 살펴봐야 합니다.

Q. 낮잠은 자면 안 되나요?

낮잠 자체를 무조건 피할 필요는 없습니다. 피곤할 때의 짧은 낮잠은 휴식에 도움이 될 수 있습니다. 다만 낮잠이 너무 길어지거나 늦은 오후·저녁까지 이어지면 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 특히 늦은 오후나 저녁의 낮잠을 피하도록 안내합니다. 낮잠 시간에 하나의 절대적인 기준이 있는 것은 아니므로, 핵심은 ‘몇 분을 자야 한다’보다 내 낮잠이 밤잠을 방해하고 있는지를 살펴보는 것입니다. 밤잠이 불편한 분이라면 낮잠을 이른 시간대로 옮기고 길어지지 않도록 조절해 보는 것이 좋습니다.

Q. 잠이 안 오면 수면제를 먹어도 될까요?

수면제는 개인의 상태와 원인에 따라 필요할 수 있지만 임의로 선택하거나 용량을 바꾸어서는 안 됩니다. 복용 중인 약, 만성질환, 낙상 위험과 수면무호흡 가능성을 의료진과 함께 확인하세요. 만성 불면증에서는 CBT-I가 우선 권고되며, 필요한 경우 약물치료의 효과와 위험을 함께 검토할 수 있습니다.

Q. 언제 병원에 가야 하나요?

수면 문제가 반복되어 낮 생활에 영향을 주거나 심한 낮 졸림, 심한 코골이·무호흡, 반복되는 불면 등 수면장애가 의심된다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

건강정보 이용 안내

이 글은 노년기의 수면 변화와 수면 습관에 관한 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 수면 문제가 반복되어 낮 생활에 영향을 주거나 심한 낮 졸림, 코골이와 무호흡, 반복되는 불면이 있다면 의료진과 상담하세요. 수면제나 다른 약의 용량을 임의로 변경하지 마세요.

참고자료

• National Institute on Aging. Sleep and Older Adults. Updated February 6, 2025. 원문 보기
• National Institute on Aging. 6 Healthy Sleep Habits for Older Adults. Updated June 5, 2025. 원문 보기
• Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. Updated May 15, 2024. 원문 보기
• Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165:125–133. 원문 보기
• Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255–262. 원문 보기
• Jiang-Xie L-F, et al. Neuronal dynamics direct cerebrospinal fluid perfusion and brain clearance. Nature. 2024;627:157–164.

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