나이 들수록 근육이 중요한 이유

건강 나침반(Health Compass) · 건강하게 나이들기 시리즈 ②

근감소증 예방과 단백질 섭취의 진실

나이가 들면서 예전보다 걷는 속도가 느려지고, 계단을 오르기가 힘들어지거나 의자에서 일어날 때 자신도 모르게 손으로 무릎이나 팔걸이를 짚게 되는 경우가 있습니다.

많은 사람은 이런 변화를 단순히 “나이가 들었으니까 당연하지.”라고 생각합니다.

하지만 반드시 나이 탓으로만 넘겨서는 안 됩니다.

우리 몸의 근육은 단순히 팔과 다리에 힘을 주는 조직이 아닙니다. 걷고, 일어나고, 계단을 오르고, 물건을 들고, 균형을 잡는 일상생활의 기본적인 움직임과 밀접하게 연결되어 있습니다.

나이가 들수록 중요한 것은 단순히 오래 사는 것이 아니라 가능한 오랫동안 스스로 움직이고 일상생활을 유지하는 것입니다.

그래서 건강하게 나이 들기 위해서는 근육과 근력을 빼놓을 수 없습니다.

근감소증은 단순히 ‘근육이 줄어드는 것’일까요?

근감소증(Sarcopenia)은 근육의 양과 근력, 신체기능의 저하와 관련된 질환입니다.

하지만 단순히 팔이나 다리가 가늘어지는 것만으로 근감소증을 판단하지는 않습니다.

유럽 노인 근감소증 연구그룹(EWGSOP2)은 특히 근력 저하를 근감소증의 핵심적인 특징으로 강조합니다.

낮은 근력이 확인되면 근감소증을 의심할 수 있고, 근육량 또는 근육의 질 저하가 함께 확인되면 진단을 뒷받침합니다. 여기에 신체 수행능력까지 떨어져 있다면 더 심한 상태로 평가할 수 있습니다.

즉, 근육의 양뿐 아니라 ‘힘’과 ‘실제 움직임’을 함께 보는 것이 중요합니다.

그래서 체중이 크게 줄지 않았거나 겉으로 보기에는 건강해 보여도 근력이 떨어지고 일상생활의 움직임이 달라졌다면 관심을 가질 필요가 있습니다.

이런 변화가 있다면 근력과 신체기능을 한번 돌아보세요

근육과 신체기능의 변화는 어느 날 갑자기 나타나기보다 생활 속 작은 변화로 먼저 느껴질 수 있습니다.

• 예전보다 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다.
• 계단을 오르기가 힘들어졌다.
• 차에 타고 내릴 때 다리에 힘이 부족하거나 흔들리는 느낌이 든다.
• 의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 한다.
• 무거운 장바구니를 들기가 어려워졌다.
• 쉽게 피로해지고 활동량이 줄었다.
• 넘어질까 봐 걷는 것이 불안해졌다.
• 한쪽 발로 서 있는 것이 예전보다 어려워졌다.

다만 이러한 변화가 있다고 해서 모두 근감소증이라는 뜻은 아닙니다.

관절질환, 신경계 질환, 심폐질환, 빈혈, 영양상태 등 여러 원인이 비슷한 변화를 일으킬 수 있습니다.

따라서 이전과 다른 변화가 지속된다면 단순히 “나이가 들어서 그렇다”고 넘기기보다 근력과 전반적인 건강상태를 점검해 보는 것이 좋습니다.

근육량보다 ‘근력’을 함께 봐야 합니다

근육에 관한 이야기를 할 때 우리는 흔히 근육량부터 생각합니다.

하지만 근육이 많아 보인다고 반드시 근력이 좋은 것은 아니며, 체격이 작다고 반드시 근력이 약한 것도 아닙니다.

현재 근감소증 평가에서는 근육량뿐 아니라 근력과 신체 수행능력을 함께 평가하는 것이 중요합니다.

의료현장에서는 상황에 따라 악력, 의자에서 반복해서 일어나기, 보행속도, 신체기능 검사 등이 활용될 수 있습니다.

예전에는 손을 사용하지 않고 의자에서 쉽게 일어났는데 어느 순간부터 팔걸이를 짚어야만 일어날 수 있게 되었다면 단순한 체중 변화보다 기능의 변화에 관심을 가져볼 필요가 있습니다.

근육을 지킨다는 것은 결국 ‘근육을 크게 만드는 것’만이 아니라 내 몸을 움직일 수 있는 힘을 유지하는 것입니다.

단백질만 많이 먹으면 근육이 생길까요?

근육 이야기를 하면 빠지지 않고 등장하는 것이 단백질입니다.

“단백질을 많이 먹으면 근육이 생기나요?”라는 질문도 자주 나옵니다.

답은 그렇게 단순하지 않습니다.

단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 유지하는 데 필요한 중요한 영양소입니다. 하지만 단백질을 많이 먹는 것만으로 근육과 근력이 자동으로 좋아지는 것은 아닙니다.

근육을 유지하기 위해서는 적절한 영양 섭취와 함께 근육을 실제로 사용하는 신체활동, 특히 근력 강화 활동이 중요합니다.

그렇다면 단백질은 얼마나 먹어야 할까요?

인터넷에서는 흔히 ‘하루에 단백질을 몇 g 먹어야 한다’, ‘체중 1kg당 무조건 몇 g을 먹어야 한다’처럼 하나의 숫자로 이야기합니다.

하지만 모든 사람에게 똑같은 양이 적절한 것은 아닙니다.

ESPEN의 노인 영양 가이드라인에서는 일반적으로 노인의 단백질 섭취를 하루 체중 1kg당 최소 1.0g 정도를 하나의 기준으로 제시하면서, 영양상태, 신체활동 수준, 질병 상태와 개인의 섭취 가능성에 따라 조정해야 한다고 설명합니다. 건강한 고령자의 경우 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도가 여러 전문가 그룹에서 제안되어 왔습니다.

그러나 이 숫자를 모든 사람에게 그대로 적용해서는 안 됩니다.

특히 신장질환처럼 단백질 섭취량을 개별적으로 조절해야 하는 질환이 있거나 치료 중이라면 의료진이나 임상영양 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

따라서 중요한 질문은 ‘단백질을 많이 먹어야 하나?’보다 ‘현재 내 건강상태와 식사에서 필요한 단백질을 적절하게 섭취하고 있는가?’입니다.

단백질 보충제가 꼭 필요할까요?

단백질이라고 하면 닭가슴살이나 달걀보다 먼저 단백질 파우더나 보충제를 떠올리는 사람도 있습니다.

하지만 모든 사람이 단백질 보충제를 먹어야 하는 것은 아닙니다.

우선 평소 식사를 통해 단백질을 얼마나 섭취하고 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.

• 생선
• 살코기
• 달걀
• 우유·요거트 등 유제품
• 두부와 콩류
• 개인의 식습관에 맞는 다양한 단백질 식품

식사량이 충분하지 않거나 영양상태 때문에 필요한 양을 음식으로 섭취하기 어려운 경우에는 전문가의 평가에 따라 영양보충 방법을 고려할 수 있습니다.

‘보충제를 먹느냐, 먹지 않느냐’보다 전체 식사와 영양상태를 먼저 보는 것이 중요합니다.

근육을 지키려면 운동이 빠질 수 없습니다

근감소증 예방을 이야기하면서 단백질만 강조하면 중요한 절반을 놓치게 됩니다.

근력 강화 운동은 나이가 들면서 근육과 신체기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

WHO는 성인에게 주요 근육군을 사용하는 근력 강화 활동을 일주일에 2일 이상 하도록 권고합니다. 고령자에게는 기능적 능력을 높이고 낙상 위험을 줄이기 위해 균형과 근력에 중점을 둔 다양한 신체활동도 중요합니다.

근력운동이라고 해서 반드시 무거운 바벨을 들어야 하는 것은 아닙니다.

• 의자에서 앉았다 일어나기
• 벽을 이용한 팔굽혀펴기
• 적절한 저항밴드 운동
• 가벼운 중량을 이용한 운동

다만 운동을 거의 하지 않았던 사람이나 심혈관·근골격계 질환 등 건강 문제가 있는 사람은 자신의 상태에 맞는 운동 방법과 강도를 확인한 뒤 시작하는 것이 안전합니다.

중요한 것은 무리하게 시작하는 것이 아니라, 내 몸에 맞는 움직임을 꾸준히 이어가는 것입니다.

‘체중을 줄이는 것’만 목표로 삼지 마세요

중년 이후에는 체중 숫자만 보고 건강을 판단하지 않는 것이 중요합니다.

특히 무리한 식사 제한이나 급격한 체중감량 과정에서는 지방뿐 아니라 제지방과 근육도 감소할 수 있습니다.

따라서 건강하게 나이 들기 위해서는 단순히 ‘몇 kg을 빼야 한다’보다 ‘체지방을 적절하게 관리하면서 근육과 기능을 어떻게 유지할 것인가’를 함께 생각해야 합니다.

몸무게가 줄었다는 사실만으로 건강해졌다고 판단하기보다 근력, 활동량, 식사상태와 일상생활 기능을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

근육은 ‘독립적인 생활’을 지켜주는 자산입니다

근육을 지키는 목적은 몸을 보기 좋게 만드는 데만 있지 않습니다.

혼자서 의자에서 일어나는 것, 계단을 오르는 것, 장을 보고 물건을 들고 오는 것, 대중교통을 이용하는 것, 그리고 내가 원하는 곳으로 스스로 이동하는 것.

이런 평범한 일상에는 모두 근력과 신체기능이 필요합니다.

그래서 건강하게 나이 들기 위해서는 단순한 근육량보다 ‘내 삶을 스스로 살아갈 수 있는 기능’이라는 관점에서 근육을 바라볼 필요가 있습니다.

독자에게 드리는 작은 실천

이번 주에는 다음 네 가지를 한번 관찰해보세요.

• 의자에서 손을 짚지 않고 일어날 수 있는지
• 평소보다 걷는 속도나 보폭이 달라졌는지
• 계단이나 장바구니 들기가 더 힘들어졌는지
• 매끼 단백질 식품을 적절히 포함하고 있는지

기록은 운동 능력을 평가하는 성적표가 아닙니다. 내 몸의 변화를 조금 일찍 알아차리고 필요한 도움을 찾기 위한 건강 기록입니다.

FAQ

근육량이 줄어야만 근감소증인가요?

아닙니다. 근감소증 평가에서는 근육량만이 아니라 근력을 중요하게 보고, 근육량·근육의 질과 신체 수행능력을 함께 평가합니다.

나이가 들면 근력이 떨어지는 것은 당연한가요?

나이에 따른 변화는 있을 수 있지만 활동적인 생활과 근력 강화 활동을 통해 많은 고령자가 근력과 이동능력을 유지하거나 향상시킬 수 있습니다. 생활 기능이 눈에 띄게 달라졌다면 단순히 나이 탓으로만 넘기지 않는 것이 좋습니다.

단백질을 많이 먹으면 근감소증을 예방할 수 있나요?

단백질은 중요하지만 단백질 섭취만으로 충분하지 않습니다. 적절한 영양과 근육을 사용하는 신체활동을 함께 고려해야 합니다.

노인은 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?

ESPEN은 노인의 단백질 섭취를 최소 1.0g/kg/day라는 가이드 값으로 제시하며, 건강한 고령자에게 1.0~1.2g/kg/day가 여러 전문가 그룹에서 제안돼 왔다고 설명합니다. 다만 질환, 영양상태, 활동량 등에 따라 달라지므로 개인별 조정이 필요합니다.

단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나요?

모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 우선 전체 식사와 영양상태를 살펴보고, 음식만으로 필요한 영양을 충족하기 어려운 경우에는 전문가와 보충 방법을 상의할 수 있습니다.

참고자료

• Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. 원문 보기
• Volkert D, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41:958–989. 원문 보기
• World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 원문 보기
• National Institute on Aging. Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. 원문 보기
• Society of Critical Care Medicine. A Focused Update to SCCM PADIS Guidelines for Adult Patients. 2025. 원문 보기